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Wie viel Eiweiß pro Tag?

Es ist wichtig, dass wir jeden Tag genug Protein essen , um die Bedürfnisse unseres Körpers zu decken. Protein hilft Ihrem Körper, einen ordnungsgemäßen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, Gewebe aufzubauen und zu reparieren, Nährstoffe zu transportieren und andere wichtige Funktionen bereitzustellen.

Wissen Sie, wie viel Protein Sie benötigen? Jeder braucht eine andere Menge und es gibt viele verschiedene Faktoren, die sich auf Ihre Anzahl auswirken.

 

Bestimmung des Proteinbedarfs

Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein festlegen, die pro Tag verbraucht werden sollen. Sie können auch Ihr Gewicht und Aktivitätsniveau sowie Ihre schlanke Körpermasse verwenden. Hier sehen Sie sich jede Methode genauer an.

 

Prozent der täglichen Kalorien

Aktuelle Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass erwachsene Männer und Frauen zwischen 10 und 35% ihrer gesamten Kalorien aus Protein verbrauchen. Um Ihre Nummer zu erhalten und Ihre Aufnahme zu verfolgen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen.

Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, sollten Sie ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien verbrauchen, die Sie jeden Tag verbrennen.

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit 10% und 35%, um Ihre Reichweite zu erhalten. Zum Beispiel müsste ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, 200 bis 700 Kalorien pro Tag aus Protein verbrauchen.

 

Protein Gramm pro Tag

Alternativ zum prozentualen Ansatz können Sie eine bestimmte Anzahl von Proteingramm pro Tag festlegen. Eine einfache Möglichkeit, einen Bereich von Proteingramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, den prozentualen Bereich in einen bestimmten Proteingrammbereich zu übersetzen. Die Mathematik ist einfach.

Jedes Gramm Protein enthält vier Kalorien. Teilen Sie einfach die zwei Kalorienbereichszahlen durch vier. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen.

Es gibt andere Möglichkeiten, eine spezifischere Zahl zu erhalten, die Muskelmasse und / oder körperliche Aktivität berücksichtigen kann.

 

Sie können den Grundproteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme oder als eine Reihe von Proteingramm pro Tag bestimmen

 

Basierend auf Gewicht und Aktivität

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, sodass eine Person, die 75 kg wiegt, etwa 60 Gramm Protein pro Tag benötigt.

Ihr Proteinbedarf kann sich jedoch erhöhen, wenn Sie sehr aktiv sind. Die Akademie für Ernährung und Diätetik, das American College of Sports Medicine und die Diätassistenten von Kanada schlagen vor, dass Sportler mehr Protein benötigen.

Sie schlagen vor, dass Ausdauersportler (die regelmäßig an Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen teilnehmen) 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren, was 0,5 bis 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körper entspricht Gewicht.

Die Organisationen schlagen vor, dass Krafttrainer (die regelmäßig an Aktivitäten wie Powerlifting oder Krafttraining teilnehmen) 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Dies entspricht 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

 

Basierend auf Lean Body Mass

Eine zusätzliche Methode, um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, berücksichtigt das Aktivitätsniveau und die magere Körpermasse. Einige Experten glauben, dass dies eine genauere Technik ist, da unsere magere Körpermasse mehr Protein für die Aufrechterhaltung benötigt als Fettgewebe. Lean Body Mass (LBM) ist einfach die Menge an Körpergewicht, die nicht fett ist. Es umfasst Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und andere Gewebe. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre schlanke Körpermasse zu bestimmen. Am einfachsten ist es jedoch, Ihr Körperfett von Ihrer gesamten Körpermasse abzuziehen.

Zuerst müssen Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Anzahl zu ermitteln, einschließlich Körperfett-Tests mit Hautmessschiebern, BIA-Skalen oder DeXA-Scans. Mit diesem Rechner können Sie auch das Körperfett abschätzen. Berechnen Sie als nächstes Ihr gesamtes Körperfett in Pfund. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Körperfettanteil. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen und Ihr Fettanteil 30 beträgt, sind 45 dieser Pfund fett (150 x 30% = 45).

Berechnen Sie zum Schluss die magere Körpermasse. Subtrahieren Sie einfach Ihr Körperfettgewicht von Ihrem Gesamtkörpergewicht. Unter Verwendung des gleichen Beispiels wäre die magere Körpermasse 105 (150 - 45 = 105).

 

Berechnen Sie den täglichen Proteinbedarf

Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihr LBM mit dem entsprechenden Aktivitätsniveau.

  • Bewegungsmangel (im Allgemeinen körperlich inaktiv ): Mit 0,5 multiplizieren
  • Leichte Aktivität (einschließlich Gehen oder Gartenarbeit): Mit 0,6 multiplizieren
  • Mäßig (30 Minuten mäßige Aktivität, dreimal wöchentlich): Mit 0,7 multiplizieren
  • Aktiv (eine Stunde Training, fünfmal wöchentlich): Mit 0,8 multiplizieren
  • Sehr aktiv (10 bis 20 Stunden Training pro Woche): Mit 0,9 multiplizieren
  • Athlet (über 20 Stunden Training pro Woche): Mit 1,0 multiplizieren

 

Richtlinien für besondere Bevölkerungsgruppen

Viele Quellen, die Proteinrichtlinien bereitstellen, geben Zahlen für erwachsene Männer und Frauen an. Es gibt jedoch bestimmte Bevölkerungsgruppen, die möglicherweise mehr oder weniger benötigen, um eine Krankheit zu behandeln oder das Wachstum zu fördern.

Während ein Arzt oder Ernährungsberater am besten geeignet ist, Ihren idealen Prozentsatz zu bestimmen, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die helfen können:

  • Kinder und Jugendliche benötigen mehr Protein (bis zu 25% der gesamten Kalorien) als Erwachsene.
  • Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Protein als Frauen, die nicht schwanger sind.
  • Ältere Erwachsene benötigen mehr Protein als Erwachsene mittleren Alters.
  • Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen müssen die Proteinaufnahme verringern (bis zu 10% der gesamten Kalorien oder weniger).
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